10 лучших самых важных витаминов и минералов для построения здоровых мышц и скелета

С того момента как мы рождаемся, наши мышцы начинают строиться и формироваться, чтобы стать важной частью опорно-двигательного аппарата. Со временем после достижения среднего возраста это становится все труднее. Приблизительно в 40 лет поддержание хорошей мышечной массы становится проблемой для многих из нас, поскольку она начинает снижаться, а после 60 лет этот процесс усиливается еще быстрее. К счастью, с правильными питательными веществами и добавками можно поддерживать и даже укреплять мышцы. И не забывайте, что упражнения и спорт идут рука об руку со здоровой пищей.

Здоровое питание для здоровых мышц и скелета

Самый очевидный и первый шаг к поддержанию хорошего здоровья мышц после 40 лет — это диета. В нее должны входить продукты, богатые определенными элементами, питательными веществами и витаминами. Диета с хорошим балансом необработанных углеводов, чистых белков, полезных жиров, фруктов и овощей даст вашему телу витамины, минералы и энергию, необходимые для наращивания и поддержания мышц.

Кроме того, есть и другие продукты, которые особенно полезны для здоровья мышц, такие как бобы, орехи, шпинат, свёкла и дикая рыба.

Уход за нашими мышцами или их укрепление, чтобы сделать их устойчивыми к повседневным задачам, означает наращивание мышечной массы. Вот почему включение белка в ваш рацион так важно. Потребление продуктов, содержащих белок, дополненных сложными углеводами, и правильная гидратация (потребление воды) важны для увеличения мышечной массы.

Есть определенные вещества, которые можно принимать с пищей или добавками, когда дело доходит до получения белка. Это:

• L-аланин. Аминокислота, которая снимает усталость и помогает увеличить мышечную массу в сочетании с упражнениями;
• Аминокислоты разветвленной цепи (BCAA). Это три отдельные аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые являются ключевыми для роста мышц;
• Карнитин. Он не только стимулирует рост мышц, но, как известно, эффективен для похудения;
• Рыбий жир. Способствует увеличению притока крови к мышцам, помогает уменьшить распад мышечного белка и уменьшить воспаление. Это также означает более быстрое восстановление организма после тренировки;
• Глютамин. Может способствовать росту и функционированию мышц.

Силовые тренировки для поддержания мышц

Как и следовало ожидать, следующим в списке идут регулярные физические упражнения, включающие как кардио, так и силовые тренировки. Чем чаще мышцы тренируются, тем лучше они будут на оптимальном уровне в ближайшие годы.
Кардио способствует к нашей выносливости и силовые тренировки являются эффективным способом, чтобы наши тела стали не жертвами многих скелетно-мышечных проблем, связанных со старением. Силовая тренировка — это тип упражнений, который специализируется на использовании сопротивления для стимулирования мышечного сокращения, что увеличивает силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Витамины и минералы для построения здоровых мышц и скелета

Витамин С

Это один из важнейших витаминов, который следует употреблять ежедневно. Это жизненно важно для поддержания хорошего состояния десен, костей и кровеносных сосудов. Витамин С также помогает выздороветь, когда вы больны. Также он нужен для заживления ран и снятия боли.

Точно так же витамин С помогает вашему организму противостоять инфекциям и предотвращает нанесение вреда организму такими болезнями, как грипп. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина С, обязательно ешьте много цитрусовых, арбуза, клубники, помидоров, брокколи, киви и сладкого красного перца.
Витамин Д

Витамин D помогает укрепить кости. Он помогает организму усваивать кальций, а это важно для поддержания здоровья костей. К сожалению, многие люди не получают его в повседневном рационе в достаточном количестве. А недостаток витамина D может помешать вам иметь крепкие кости и зубы. Это также может привести к проблемам с иммунной системой, которая борется с инфекциями и болезнями.

Лучший способ получить много витамина D - есть яйца и рыбу, лосось, скумбрию и треску и проверить, не хватает ли вам витамина D3.
L-глутатион
Глутатион действует как антиоксидант, поглотитель свободных радикалов и детоксифицирующий агент. Он участвует в построении и восстановлении тканей, производстве химических веществ и белков, необходимых нашему организму, а также для поддержания иммунной системы. Глутатион — это соединение, синтезируемое из цистеина, возможно, одного из самых важных членов системы утилизации токсичных отходов. Глутатион также содержит ключевую тиоловую (SH) группу, что делает его эффективным и мощным антиоксидантом. На этой планете почти нет живых организмов, клетки которых не содержат глутатион.
Витамины группы B

В отличие от витаминов A, C и D, есть нежирные витамины B. В список витаминов B входят B1, B2, B6, B12, а также ниацин, биотин, фолиевая кислота и пантотеновая кислота. Все эти витамины работают вместе, чтобы помочь метаболическим функциям вашего организма или способу, которым ваше тело обрабатывает пищу, чтобы производить энергию, когда она нужна организму.

Когда вам нужна какая-либо энергия, будь то спорт или стирка одежды, вы используете потребляемые вами витамины группы B.

Употребление следующих продуктов — хороший способ обеспечить организм достаточным количеством витаминов из этой группы: цельнозерновые, морепродукты, курица, стейки, яйца, молоко, йогурт, листовые овощи, фасоль и горох.
Витамин А

Витамин А полезен для зрения. Ваши глаза могут приспосабливаться и правильно видеть благодаря витамину А. Этот витамин также помогает вам видеть и различать цвета. Как и витамин D, витамин А также помогает организму бороться с болезнями, укрепляя иммунную систему. Он содержится в апельсинах, моркови, сладком картофеле, капусте, зеленых листовых овощах и шпинате.
Кальций

Кальций — это минерал, который укрепляет наши кости и зубы. Это помогает нам расти со здоровыми костями, а также помогает нашим мышцам и нервам работать должным образом. Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, являются хорошими способами дать организму кальций, но есть и лучшие источники, такие как растения. Было доказано, что кальций, содержащийся в них, усваивается лучше, чем в молочных продуктах. Чтобы получить этот минерал, ешьте брокколи, миндаль, шпинат.
Железо

Железо — еще один минерал, который помогает нашему телу правильно развиваться. Когда организм потребляет железо, он использует его для производства гемоглобина — белка, необходимого эритроцитам для выполнения своей работы. Красные кровяные тельца несут ответственность за перенос кислорода через легкие ко всем остальным частям тела, которые в нем нуждаются. Железо также помогает организму вырабатывать миоглобин — еще один белок, который помогает мышцам получать кислород. Чтобы обеспечить организм железом, ешьте такие продукты, как красное мясо, свинину, курицу, бобы, шпинат, изюм и абрикосы.
Селен

Это ключевой минерал, который укрепляет иммунную систему, борется с раком и предотвращает сердечные заболевания. Он также может поддерживать ваше настроение, предотвращать депрессию и повреждение свободными радикалами. Он необходим для здоровья щитовидной железы у женщин и входит в состав питательных веществ семян подсолнечника, свежего тунца, бразильских орехов и других продуктов.
Витамин B12

Витамин B12 играет роль в образовании красных кровяных телец и преобразовании пищи в энергию. Также обеспечивает эффективное взаимодействие мозга и мышц, что влияет на развитие мышечной массы и координацию.

Это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Он служит для формирования ДНК — генетического материала всех клеток. Витамин B12 также помогает предотвратить тип анемии, называемый мегалобластной анемией, которая вызывает усталость, слабость и встречается относительно редко.
Глицинат магния (обычный магний)

Глицинат магния связывается в комплекс глицина и лизина. Известно, что он легко всасывается и обладает высокой биодоступностью. Это кофактор в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, регулирование артериального давления и контроль уровня сахара в крови.

Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и глутатиона. Магний также играет роль в активном переносе ионов кальция через клеточные мембраны — процессе, важном для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Известно, что магний важен для нормального функционирования мышц, костей, нервов, клеток и сердца.

Правильное питание — это хороший способ убедиться, что в ваших мышцах есть все, что им нужно, чтобы эффективно функционировать и быть сильными. Ежедневные упражнения также играют важную роль в вашей силе, и вы никогда не должны забывать, что они важны для укрепления здоровья ваших мышц.